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一、颈部运动保健操
第一套 1、头向两边转，转左再转右，来回10次。 2、低头向下望，再向上望，来回10次。 3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。 4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。 5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。 6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。 7、绕肩运动，前后各10次。 8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。 9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。 第二套 双手交叉抱于头后，头用力的向后仰，用双手的力量向上托住头，练习的时间为每小时进行一次，动作可坚持三十秒左右，一次为六组。 这是一组更为简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。 居家的颈部健康操 第1节：正面仰卧床上，后脑勺用力的下压枕头，注意枕头不套太软，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯卧，额头用力的下压枕头。期间的呼吸要保持均匀。 第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。 完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。 第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。 第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。 第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。 第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。 第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。 第8节：模仿自由泳动作，手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。 第9节：模仿蛙泳姿势，双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。 每次练习之后，最好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种。 将手掌置于腹部，吸气时想象腹内气体膨胀，呼气时，意念中腹部收缩。 吸气时双手分开，吐气时则双手交叉于胸前，将自己紧紧抱住。 用手指按住肩头，呼气时大臂上抬，肘部与肩平，呼气时手臂自然下垂。 二、颈部保健运动都有哪些 狮子摇头 将头部进行前后左右作缓慢摇晃，摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好，然后逐渐加大，同时颈部肌肉不要紧张，尽量放松。 颈部按摩 用双手按揉颈部后侧，力量要适中，以自觉略有酸胀感为度。先按中间部位，后按两侧肌肉。自上而下，再自下而上，如此反复按揉15至20次，每天做2至3遍。 转颈环顾左右 取直立姿势，也可双手撑地，向左右两侧转颈环顾，注意转头回顾时，重在转动颈部，以看到自己的左、右肩为度。每次各左右转动10至15次。 仰头观天 垂直站立，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5至10次，然后恢复原来姿势，可反复进行多次训练。 旋转头部式 从左到右旋转头部，然后反方向旋转，重复2~6次。 左右偏转头部式 头向左偏，努力接近左肩，然后换方向，重复4~6次。 摸耳式 将左手侧向上举，越过头顶去摸右耳，再用右手以同样姿势去摸左耳，连续4次。 仿蛙泳式 双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6次。 仿自由泳式 手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。 三、颈部保健操的注意事项 1、过程中要专注 颈椎是人体非常薄弱的部分，因此在做颈部的锻炼时必须要专心，不能分心，分神，以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤。 2、全身适当放松 运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节得到舒展，促进气血流通，加快康复。 3、动作切记缓慢 由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。 因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。 4、保证锻炼强度 有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。 5、动作要做到位 无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。 6、长期坚持最重要 大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。 四、颈部的按摩手法
颈部按摩Step1 在椅子上挺直身体，双手沾取适量按摩精油，然后双手交叉。交叉的双手食指顶在下巴上，使下巴与颈部呈垂直。 然后用大拇指的指腹从颈部的下部向上均匀按摩整个脖子，最后在耳下稍加按压放松。拇指按压要稍稍有力量，过轻的话就达不到按摩排毒、去皱的效果。 颈部按摩Step2 抬高下巴，沾取少量按摩精油，双手四指靠拢，脖子的正面由双手的指腹由下向上多次按摩，侧面和后面可用单手轮流地按摩。 每个按摩的动作做10次，动作的幅度尽量加大，指腹的按摩也要有力，这样才能促进颈部毒素排除，有限延缓肌肤衰老。 颈部按摩Step3 身体放松保持直立，双手垂于身体两侧，将头慢慢向后仰，直到最大限度，然后复原。同样的方法向前、向左右运动。 仰头的动作能够拉伸颈部，一方面拉伸颈部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面颈部在拉伸运动过程中消耗了颈部的脂肪，减少颈部赘肉堆积。 颈部按摩Step4 双手四指并拢，四指从耳后一直向下推至锁骨处，这个按摩动作的主要功效是可以放松排毒。颈部是很多淋巴结汇集的地方，从耳后开始按摩淋巴腺，经常性的按摩能使淋巴腺减少毒素堆积，达到美肌嫩肤效果。 (声明:文章内容来源网络,非本站立场) |