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一、速度混和交替训练 这个训练是仿真自然的山路状况，并藉由随机的调整刺激心肺与肌肉协调性，并让跑者学习调整身体重心，并因应不同的坡度使用不同的肌群来跑步；而对于心肺系统的训练而言，高低、快慢、强度随机的训练，也能有类似间歇的训练效果，以下是范例的练习设定： 15分钟热身跑。 爬升a（坡度2.0），持续5分钟。 下降a（坡度1.0），持续1分钟，。 爬升b（坡度3.0），持续2分钟。下降b（坡度0），持续5分钟。 缓上坡跑（坡度1.0），持续5分钟。 平地加速跑（坡度1.0、时速提升1.5公里），持续2分钟。 缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。 陡上坡（坡度4.0），持续1分钟。 下坡加速跑（坡度0.5,速度提升2公里），持续20秒 缓和收操慢跑或快走15分钟 这项练习建议使用跑步机内建的训练模块，最好选择5种不同的模式，时常更换，按下启动键后就专注于技巧与节奏的调整，试着让身体找出不稳定状态中的平衡，这项练习较适合有一定跑步基础的跑者，初学者跑步技巧与心肺能力尚未完备，可能会容易乱了节奏，而降低训练效益，对于初学跑者而言，稳定状态的训练，是较为适合的练习方式。 二、爬坡间歇 爬坡间歇顾名思义，就是利用爬升与降低坡度，达成间歇训练时强弱敲替的诉求，且因为爬坡对于肌力的需求较大，即使是同样的心肺训练强度，爬坡间歇对于腿部锻炼的效应又会比平地间歇来得更好！你可以依照以下的模式，依个人训练需求来安排训练量： 15分钟热身跑。 爬升a（坡度2.0），持续2分钟。 缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。 爬升b（坡度2.5），持续2分钟。 缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。 爬升c（坡度3.0），持续2分钟。 缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。 爬升d（坡度3.0），持续2分钟。 交替进行爬升c、缓和、爬升d的循环， 可依照个人需求增加坡度，最适合的坡度是跑步时无法讲话，需要大口呼吸，也要很专注于呼吸与步伐的强度。 于最后一组缓和跑后，再缓和收操慢跑或快走15分钟。 三、跑步机爬坡走正确姿势 随着现*的生活压力变得越来越大，在日常生活中很多人都会通过运动来排解压力。可是并不是所有人都有时间到户外进行运动的。所以在这个时候到健身室进行运动就是一个非常好的选择。而很多人一到了健身室，这首先往跑步机上面跑。事实上这种减肥运动方法是错误的。所以为了让大家知道如何健康的使用方法，今天我们是来给大家介绍一些跑步机的注意事项。 首先，当大家开始使用跑步机的时候一定要先进行相关的力量训练，这样可以消耗掉大部分的脂肪。这样才能让跑步变得更加的有趣。 另外大家还需要注意，在平时进行运动之前一定要先做热身运动。这样才能够有效的防止大家在做运动的时候拉伤肌肉。并且要注意在每次跑步之前重点拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳的运动状态然后再进行运动。 需要大家注意的是在日常生活中缺少运动的朋友要注意好运动量的分配，而不要一下子到了运动房就把运动量调得太大。否则很有可能会伤害到大家的身体。并且过度的进行运动还有可能导致肌肉劳损。而且在跑步机上是不适宜快速跑的。因为这种运动持续的时间不长，所以还没有办法消耗脂肪，达不到减肥的目的。希望大家可以多加注意。 并且大家在使用跑步机爬坡走的时候一定要保证正确的姿势，爬坡走是很多人在锻炼的时候都会做的一个练习项目。但是很多人由于姿势不正确导致腰椎出现问题，所以为了让大家的腰椎变得更加健康一定要保证一个正确的姿势，这样才能让人们的身体变得更加健康。 最后，希望大家可以知道的是虽然运动是一件好事情，但是还是需要注意方法。如果没有掌握正确的方法而进行运动，就会导致各种问题的出现并且在进行完运动之后。希望大家可以及时的补充身体所需要的水分。并且要注意在跑步的时候千万不要喝饮料，因为在跑步的时候如果喝饮料，那么就会导致消耗脂肪失效，达不到减肥的效果。 四、渐增强度肌力训练 渐增强度肌力训练，透过逐渐增加坡度的方式，来锻炼最大肌力，适合腿部肌力不足、或是想要再强化肌力的跑者，这项练习做完也许会有腿软的感觉，记得扶住把手，可别摔跤了。 15分钟热身跑。 爬升a（坡度2.0），持续2分钟。 爬升b（坡度2.5），持续2分钟。 爬升c（坡度3.0），持续2分钟。 爬升d（坡度3.5），持续2分钟。 持续提升坡度，可依照个人需求增加初始坡度，每次增加的幅度建议是0.5就好，让肌肉充分做好准备，避免乳酸突然大量堆积，坡度增加到腿部感觉相当吃力，难以维持1分钟即可停止，过程中要注意心肺强度，不要让自己喘不过气，维持相当喘、但仍可以调整呼吸的强度即可。于最高强度的坡度后，逐渐降低坡度，缓和收操慢跑或快走15分钟。 稳定状态持续爬升，这是个锻炼乳酸清除能力的训练，透过固定强度的长时间（20-50分钟）持续跑，来锻炼身体清除乳酸的效率与肌耐力。 15分钟热身跑。 爬升a（坡度1.5），持续5分钟。 爬升b（坡度2.5），持续20分钟，可依照个人需求增加坡度，稳定状态爬升适合的坡度是难以自在讲话，需要专注于呼吸与步伐的强度。 爬坡时间结束后，缓和收操慢跑或快走15分钟。 稳定状态持续爬升可以从20分钟开始，每周增加5分钟，最多跑到50分钟即可达到很好的训练效果，如果你的强度设定正确，那应该很难在这样的强度下持续跑超过50分钟，如果跑玩只是稍微吃力，那也别担心就没有训练效果，这还是一次很好的爬坡持续跑，只要下次进行同样的训练时，略微调升强度即可。 (声明:文章内容来源网络,非本站立场) |