运动怎样放松,运动后放松的作用

　　一、运动后放松的作用

　　健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。

　　运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

　　全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

　　放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

　　二、运动后放松的重要性

　　运动过后的“冷却”，如同运动之前的“预热”一样不可忽视，才能够达到运动的功效。

　　现实生活中，我们常常看到有的人进行剧烈运动之后，不做放松运动就离开了，这样的运动是不完整的，也不科学。据该报道称，人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，这是缓解锻炼时身心紧张的放松手段。“从心理学角度看，运动之后放松需要得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。”报道说。另外，从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛，有助于消除疲劳。

　　在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性。在体育教学和运动训练过程时，人体时常处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有

　　一定程度的精神疲劳。有时因课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，使机体工作能力下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。如果在一次训练课引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的。当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。而一般生理性疲劳表现在肌肉工作能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛;反应迟钝，判断错误，注意力不集中;呼吸不稳定、时深时浅的现象;同时也有厌倦的情绪出现。教师在教学和训练中能根据学生出现的疲劳症状。如学生自我感觉：疲乏、头痛、腿痛、心悸、恶心和外部表现面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等，正确判断疲劳的程度。有时也可测定某些生理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的发生之后应如何促使其尽早消除呢?生理学研究证明：运动后充分做好整理放松活动，对促进疲劳消除，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生的身体、心理的健康发展。虽然放松整理活动对体育运动能力提高有很大作用，但在实行教学中教师往往重视不够，通常也只是一代而过，没有充分认识和做好放松整理活动。我有时候也往往忽视了学校生的放松练习，等到第二天，学生都和我说，“何老师，我的腿好酸，”……，我也希望每个体育教师能注意这么一点。

　　三、为什么运动后要放松

　　运动后放松的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态,它的意义不亚于准备活动,并非可有可无.因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生"唧筒"作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕,恶心,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为"重力性休克".因此剧烈运动后,不要立即停止下来,而应当继续慢跑一段距离,然后做一些深呼吸或轻微的体操.这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面也有利于补偿运动时所欠下的"氧债",有利于疲劳的恢复。

　　四、运动后放松的方法

　　运动前做一些热身运动，能增强运动效果，预防运动损伤。但运动后是否也要做一些放松运动，包括些什么?

　　运动后的放松整理运动是运动过程的一部分，科学的放松运动能减轻疲劳感，使身体更加舒适。它主要包括以下几部分：

　　首先要放松心境，轻松、愉悦的心情能消除运动带来的疲惫感。接下来，如果是比较剧烈的运动，可先采用慢跑或有一定速度的步行作为整理活动;然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松;接下来进行静态拉伸，主要针对那些活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15—30秒;最后可对大腿、小腿等部位进行推拿按摩。

　　运动过后的“冷却”，如同运动之前的“预热”一样不可忽视，才能够达到运动的功效。现实生活中，我们常常看到有的人进行剧烈运动之后，不做放松运动就离开了，这样的运动是不完整的，也不科学。运动后马上静止不动，会让高度运转的神经、肌肉得不到缓冲，这时候激素水平、血压等都没降下来，对心脑血管很不好。而运动后做放松，会让肌体各个部位逐渐适应从运动到停止运动这一变化，保护身体健康。

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