|
一、教你最有效腹部肌肉训练法 有效腹部肌肉训练法： 1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。6.俯卧撑，俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上，引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣9.长跑、短跑跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。10.篮球篮球也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。 二、怎么练肌肉之腹肌 腹肌练习如下： 准备活动，扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 三、大学生怎样练成六块腹肌 练习方法： 跑步和跳绳。每天坚持慢跑三十分钟，跳绳十五分钟(时间依个人情况而定)。这两项运动可以充分燃烧你的脂肪，特别是跳绳，对腹部减脂十分有效果。对于女生还可以尝试转呼啦圈。[02]怎样练成六块腹肌做健身操和转体运动。多做与腹部有关的动作，注意休息。腹部肌肉专项训练有氧运动结束后，就进行腹部专项训练。宿舍就是一个很好的小健身房，留一点小空间足够你训练了。在泡沫垫上可以做很多腹部的练习，比如说仰卧起坐。很多同学也许会说我在床上也可以做啊，你有没有想过夏天的时候那么热，你还会在床上做吗?所以建议在网上买一个泡沫垫，面积刚好够一个人平躺就行。腹肌平板支撑。这个运动看似很一般，当你能坚持四分钟以上时你就会感觉腹部急速燃烧，整个人都会出汗，胳膊也很酸。这就达到效果了，每次给自己测一下时间，不断的进步。健腹轮训练腹肌。这个难度很大，初学训者要分三个阶段训练，具体方法，可以参考我的其它经验。我现在基本一组做十个，开始不要次数做太多，防止腹部肌肉拉伤。注意事项每天运动最好不要超过两个小时，以免运动过量。注意组间休息。 四、腹肌锻炼训练总汇 腹肌动作要领： 1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。注意事项：1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。目标锻炼肌肉：腹直肌整体(除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群动作要领：与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。可以通过夹哑铃来进行负重训练。1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形注意事项：1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。悬垂提臀抬腿与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。目标锻炼肌肉：腹直肌整体(除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群动作要领：1.一般屈膝，也可以直腿。2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。3.吐气，慢慢复原把脚放下。屈膝(右为负重屈膝直腿(右为负重注意事项：1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。提臀抬腿和抬腿似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹)，而且还可牵涉到臀部、背部肌群。 (声明:文章内容来源网络,非本站立场) |